トレーニング(週頻度)

自身の1週間に行うべき適正なトレーニング回数を知る

●週頻度

1週間当たりのトレーニング回数を、その名の通り「週頻度」という。トレーニングは「超回復期」に行うのが効果的であり、同一の筋力トレーニングは毎日行うより、週に2～3回行うのがよい。週4～5回実施するという場合は、日によって鍛える筋群を変えることが必要になってくる。

「超回復」が起こるのは、トレーニングを実施した後の栄養・休養が適切であれば、48～72時間後とされているので、週頻度は、2～3回が妥当である。超回復が起こるまでの時間は、「年齢、トレーニング経験、トレーニング内容(強度、量)、栄養、休養」によって異なるので、初心者や中高年者は週頻度を少なめにするとよい。

トレーニングの内容に関しては、筋肉量が多い大筋群の種目のほうが、筋肉量の少ない小筋群の種目よりも、回復に時間がかかる。また、低強度のトレーニングより、高強度のトレーニングのほうが回復に時間を要し、通常のトレーニングと比べてエキセントリック・トレーニングでは、回復に長い時間を必要とするが、トレーニングを継続すると、回復時間が短縮する。

したがって、トレーニングの強度、筋が受けたダメージ、その修復過程などに留意してトレーニング頻度を決定する。トレーニング経験を重ねて自分自身の超回復の周期を知り、それに合ったトレーニング頻度を決定することが重要である。また、栄養や休養の方法を工夫し、より早くより大きな「超回復」を生じさせる方法を学習するのがよい。

回復時間が早くなれば、週頻度を多くしてトレーニングを実施することができ、最終的に獲得される効果も大きくなる。

(「スポーツトレーニングの基礎理論」)