疲労と回復

●運動後、身体を早く疲労回復させる方法

運動をした後、身体に疲労が生じることはきわめて自然な生理反応であり、疲労すること自体にまったく問題はない。

重要なのは運動後、身体をより早く疲労から回復させることである。睡眠をたっぷり取る、入浴する、水分・栄養補給をするなど、さまざまなケア方法があるが、最も大切なのは休養の仕方である。以前は身体をしっかり休める「消極的休養」がよいとされてきたが、昨今は運動後に軽く身体を動かす「積極的休養(アクティブレスト)」が、プロ・アマ問わず主流となっている。

ある研究の結果でも、「積極的休養」のほうが「消極的休養」より疲労回復が早いことがわかっている。20分の休養を取った時点での回復状態が、「消極的休養」では20～30％だったのに対し、「積極的休養」では70～80％と、2～3倍の差が出ている。

運動後に起こる疲労は、筋肉に運動によりできた疲労物質が溜まることが原因。そこで、疲れているときにあえて身体を動かすことで、血液の循環を促進し、酸素や栄養を効率良く身体に行き渡らせ、溜まった疲労物質を取り除いて疲労回復を早めるというのが「積極的休養」のコンセプトだ。

具体的な方法としては、運動終了直後に行うクーリングダウンがある。「積極的休養」における身体の動かし方は、「主運動と同じ運動を軽めに行う」という考え方が基本。8割程度の運動量を目安にする。たとえば、野球なら軽めのキャッチボール、マラソンなら軽いジョギングなどがよい。その後、疲労回復効果の高いストレッチやマッサージ、アイシングなどを行うとより効果的だ。

ただし、「積極的休養」さえ行っていれば「消極的休養」は取らなくてもよいというわけではない。横になってゆっくりと体を休めることやしっかりと睡眠をとることも、疲労回復に非常に大事。練習や試合の後は欠かさずクーリングダウンを行って血行を促進し、その後や休日には十分に身体を休める。「積極的休養」+「消極的休養」をバランスよく取れば、疲労回復の割合は格段に上がる。

(「スポーツコンディショニングの基礎理論」)