ビタミンC

長いですが最後まで読んだ方がお得です。
ビタミンCは自分では作れないので、外から摂取します。
作られたビタミンC（アスコルビン酸）より、果物ならまるごと新鮮なうちに食べたいですね。そうすれば何が足りないとかめんどくさいことになりませんｗ

【ビタミンＣの栄養と働き】

ビタミンC (L-アスコルビン酸) は、抗壊血病因子として発見されさた水溶性ビタミンです 。ほとんどの動物は、ブドウ糖を基にしてウロン酸サイクルからビタミンCを体内で合成することができますが、ヒトやモルモット等では生合成に必要なL-グロノ-γ-ラクトン酸化酵素が欠損しているため、体内でビタミンCを合成することができません。そのため、野菜や果物など食物からビタミンCを摂取しなくてはならず、不足すると壊血病を引き起こす恐れがあります。ビタミンCは、体内でコラーゲンの生成ならびに重要な抗酸化物質として働いています。

「ビタミンＣの栄養と吸収・消化」

ビタミンCは、消化管で吸収された後、血中に送られます。組織や器官へのビタミンCの取り込みは、ナトリウム依存性の能動輸送と濃度勾配による受動輸送によって行われます。アスコルビン酸が酸化されることでできるデヒドロアスコルビン酸 も還元酵素により生体内ですみやかにアスコルビン酸へ変換されるため、生物学的な効力をもちます 。血球中の好中球は酸化されたデヒドロアスコルビン酸を細胞内へ積極的に取り込みアスコルビン酸に再還元しています。体内のビタミンCレベルは、消化管からの吸収率、体内における再利用、腎臓からの未変化体の排泄により調節されています 。ビタミンCの体内での働きは、以下の通りです。

「ビタミンＣ栄養の働きと効果」

ビタミンＣの働きには次のものがあります。①.コラーゲン（生体内の総たんぱく質の3割を占める。皮膚にハリをもたせ、血管の壁を丈夫にする）の生成にかかわっています。 ②.メラニンの生成を抑え、皮膚の色素沈着を防ぎます。 　③.活性酸素の働きを抑える抗酸化作用があります。　④.免疫力を高め、病原菌に対する抵抗力を高めます。　⑤.鉄の吸収を助け、貧血を予防します。 ⑥.抗ストレス作用のある、副腎皮質ホルモンの合成を促します。

「ビタミンCによるコラーゲンの形成」

ビタミンCは、体を構成するたんぱく質の30％を占めるコラーゲンの生成に関わります。コラーゲンの構成物質、アミノ酸ヒドロキシリジンとヒドロキシプロリンは、リジンとプロリンが酵素反応により水溶化されることで作られます。ビタミンCはこの酵素の補酵素として重要な役割を担います。ビタミンCが不足すると十分な水溶化がされなくなってしまうため、コラーゲンの生成に影響がでてくるというわけです。コラーゲンには細胞と細胞をつなぐ接着剤の働きや、骨を丈夫にする働きがあります。血管や筋肉を丈夫に保つとともに、皮膚、骨、粘膜の形成を担います。コラーゲンが不足すると以下のような症状がでてきます。 
皮膚が萎縮する。、
骨がもろくなる。、
腰が曲がる。

「ビタミンCによる皮膚の美白効果」

肌のシミやソバカスの原因として嫌われているメラニンですが、実はとても重要な働きを担っています。紫外線が表皮の下の真皮にまで侵入するとコラーゲンやヒアルロン酸などからなる網目状の細胞に乱れや破壊が生じ、その結果保湿性、弾力性が失われて、肌がしわになってしまいます。メラニンは紫外線を吸収することで肌を守ってくれているのです。メラニン色素は皮膚の一番下の基底層と呼ばれるところで作られます。そして新陳代謝で新しい細胞に押し上げられて、通常28日で角質層まできて最後は剥がれ落ちます。

ですがストレスや不規則な生活などで新陳代謝が乱れると、なかなか押し出されずに、メラニン色素が沈着してしまいシミやソバカスの原因となってしまうのです。 ビタミンEやβ-カロテンには紫外線により発生した活性酸素を除去する働きがあります。

「ビタミンCと活性酸素」

ビタミンＣは、みずからが酸化されることで、活性酸素が細胞膜を酸化させて、細胞をキズつけるのを防ぐ抗酸化作用があります。本来は体に有用なはずの活性酸素も、過剰に働きすぎると逆に正常な細胞にも攻撃してしまいます。そうなると活性酸素は細胞内や核酸、血管内など体の様々な部位に悪影響を与えてしまうので、活性酸素の反応を抑える抗酸化物質が必要になってきます。 酸化作用の悪影響には細胞の老化の他、心筋梗塞、動脈硬化、狭心症、ガン、白内障などが上げられます。抗酸化ビタミンの摂取はこれら症状への予防にも効果的です。

「抗酸化作用とは」

生体は常に酸化されており、生体は酸化によってダメージを受けます。テレビの番組で「フリーラジカルが……、活性酸素が……」という言葉を聞いたことがあるかもしれません。体内で酸素を利用しようとすると、どうしても活性酸素（フリーラジカル）が生じてしまいます。この活性酸素が生体を酸化して、多大な被害をもたらすのです。活性酸素は老化やがん、生活習慣病の原因になります。体内にはこのような活性酸素を無毒化する酵素があります。そして、活性酸素の働きを抑制するのは酵素だけでなく、抗酸化物質も活性酸素から体を守ってくれます。抗酸化物質とは酸化されやすい物質のことです。酸化されやすいので、活性酸素などによって生体が酸化されるよりも優先的に抗酸化物質が酸化されます。つまり、抗酸化物質それ自身が酸化されることで、生体を酸化から防御してくれるのです。

「抗酸化作用があるビタミン」

ビタミンで抗酸化物質として有名なのがビタミンC、ビタミンE、β-カロテンです。ビタミンEは脂溶性なので、細胞膜内ではたらき、不飽和脂肪酸という細胞を包む油性の膜が、活性酸素と結びついて有害な過酸化脂質となるのを防ぎます。ビタミンEがいち早く活性酸素と結びつくことで防ぐわけですが、こうなるとビタミンE活性は失われます。そこでビタミンCの登場です。ビタミンCは細胞外で働き、ビタミンEを再び活性化させ抗酸化作用を戻す働きがあります。

「ビタミンCと抗酸化作用とは」

食品にビタミンCが入っていることがありますが、これはビタミンCが酸化されやすい物質（抗酸化物質）であるからです。食品が酸化されるよりも優先的にビタミンCが酸化されることによって、食品の酸化を防いでいるのです。活性酸素は物質を酸化させる力がとても強いです。そのため、もしかしたら抗酸化物質が活性酸素を抑えてくれるかもしれませんが、科学的根拠はまだ示されていません。

「活性酸素と老化」

生きていると必ず活性酸素が出てしまいます。活性酸素は体内の酵素によって速やかに分解されますが、活性酸素の生成量が多ければ無毒化が間に合わずに体にダメージを与えてしまいます。活性酸素は老化にも関わっていると言われています。活性酸素は細胞を傷つけてしまうので、シミやシワ、がん、動脈硬化の原因となります。活性酸素を多く生み出してしまう要因としては加齢、喫煙、お酒、紫外線を浴びる、ストレスなどが挙げられます。

（参考） 
アスピリンとの併用は、壊血病になり、吐血することがある。 風邪にはビタミンＣが良いが、アスピリンを一緒に飲むと出血傾向になる。 清涼飲料水に含まれる[安息香]と[ビタミンＣ]が化学反応を起こしてベンゼン（発ガン物質）が生成される 

「ビタミンCと遺伝子損傷作用（がん予防」）

米ペンシルベニア大学の研究グループは、柑橘類の果物などに含まれているビタミンＣが体に悪影響を及ぼす可能性があることを突き止めた。試験管実験で、ビタミンＣが脂肪と反応して活性酸素を作りＤＮＡ（デオキシリボ核酸）を傷つける作用を持つことが分かった。成果は米科学誌サイエンスに発表した。ビタミンＣは、ＤＮＡの損傷を与える活性酸素を無毒化する効果を持つことが分かっており、ビタミンＣを多く含む果物や野菜を食べるとガンになる危険性が少なくなることが広く知られていた。今回の発見は、ビタミンＣが少なくとも悪い働きをすることはない、というこれまでの考え方を覆すもので、注目を集めている 

「ビタミンCによる発がんの予防」

胃がんの原因の一つとされるニトロソアミンという物質は、食事による体外からの摂取の他、体内でも合成されます。胃内の酸性条件下でアミノ酸化合物と亜硝酸化合物（肉、野菜、魚などに含まれる）が結合してニトロソアミンが形成されます。ビタミンCはいち早く亜硝酸化合物と結合して一酸化窒素に変えてしまうことで、ニトロソアミンの合成を防いでくれます。ビタミンCにはこの他にも抗がん剤にも使用されるインターフェロンの生成を促進する働きもあります。インターフェロンにより抗ウイルスたんぱく質が生成され、ウイルスの活動を抑制します。がん細胞にも同じように働きかけ、細胞分裂を抑制してがん細胞の増殖を抑えます。

「ビタミンCによるがんの転移を防ぐ」

広島県立大学生物資源学部の三羽信比古教授らは、大量のビタミンＣ(アスコルビン酸)をガン細胞に与えると転移が起きにくくなることを動物実験で確かめた。ガン細胞内の有害な酵素の働きが弱まり、転移する能力が下がると言う。ネズミを使った実験では転移を通常の3～4割に抑制できた。3月27日から金沢市で開かれる日本薬学会で発表する。ビタミンＣはそのままの形では細胞に入りにくいので、リン酸基をつけるなど一部の構造を変えた『ＡＳＣ２Ｐ』と呼ぶ物質を合成した。この物質は細胞に吸収されてビタミンＣに変わり、細胞内の濃度が通常の40倍近くのまで高まる。 ヒトの線維肉腫ガン細胞を培養してＡＳＣ２Ｐを加えたところ、ガン細胞の転移能力を示す浸潤能が1～2割に減少した。メラノーマ(悪性黒色腫)が出来たネズミに注射すると、メラノーマの転移は通常の3～4割に減った。ガン細胞はＭＭＰという酵素を合成し、この酵素が周囲の細胞間を埋めている物質を溶かすことによって、他の場所に転移する為の通り道を作る。三羽教授によると、ビタミンＣはガン細胞に作用して、この酵素を合成する遺伝子が働かないようしている。ガン細胞の運動能力を失わせる作用もあるという。ビタミンＣは正常な細部に対して害が少なく、三羽教授は“転移抑制剤として有望だ”と話している。研究は富山医科薬科大学・昭和電工と共同で実施した

「ビタミンCと風邪の予防」

大量のビタミンＣを飲めば風邪が予防できるという説がある。実際のテストではそれほどの効果はなかったが、例えば、Ｉ・Ｍ・ベアド博士の研究では風邪の症状を軽減するには統計的に有効であった。１７～２５歳の健康な被験者３６２人を対象に、ビタミンＣ８０mgが入ったオレンジジュースを毎日飲用させた群と、ビタミンＣを含まない飲料の対照群で７２日間調べた結果である。厚生省の定める現在のビタミンＣの成人の所要量は１日５０mgで、ビタミンＣの欠乏による壊血病はこの量で十分防ぐことが出来る。平成９年度の国民栄養調査によると、日本人は平均１日１３５mgのビタミンＣを摂取している。ただ問題は、たとえ壊血病を予防できる量でも、風邪や公害物質や活性酸素の害を防ぐのに十分でない可能性があることだ。ビタミンＣを体内で合成できるラットなどの動物に様々な公害物質、例えばＰＣＢを与えるとビタミンＣを正常時の４０倍も大量に合成して対抗する。そこで、今後の栄養所要量は長期に渡って生活習慣病や様々な害に対抗できる十分な量にすべきだという考えが生まれる。米国の栄養所要量を決めている国立公衆衛生研究所のM・レビン博士は最近、ビタミンＣの所要量は１日２００mgにすべきだとする論文を発表した。これは７人の被験者を４～６ヶ月隔離して、１日３０mg ～２０００mgのビタミンＣを投与した試験の結果である。ただし、摂取量を４００mg以上に増やしても過剰分は尿中に排泄される。また１０００mg以上では腎臓結石の原因となる尿中のシュウ酸が増えるので１０００mg以下が安全であるとしている。ビタミンＣの所要量は今の４倍になるのであろうか。 

「タバコによるビタミンCの抗酸化作用が減弱」

「厚生省の国民栄養調査によれば、国民1人あたりのビタミンＣ摂取量は所要量の2.26倍。数値から言えば十分足りていることになる。それでもビタミンＣが注目される理由は次の実験で明らかだ。体内でビタミンＣを合成できるラットを1日2時間、タバコの煙の中に置き、尿に含まれるビタミンＣの量を測定した。その結果、わずか5日後には尿中のビタミンＣ量は0.21mg/g～0.34mg/gに増加していた。良く知られているように、タバコを吸うとその害から体を守るために大量のビタミンＣを消費する。喫煙者はもちろん、タバコの煙に晒されるだけでも、ビタミンＣはどんどん消費されてしまう。また、ストレスもビタミンＣを消費する原因。抗ストレスホルモンの生成にビタミンＣが不可欠だからだ。精神的なストレスだけでなく、激しい運動や強い紫外線・大気汚染・残留農薬といった体のストレスもビタミンＣを消費する原因となる。」（ＮＨＫ試してガッテン） ビタミンＣはブドウ糖と一緒でないと組織に吸収されない テロメアの短縮化をビタミンＣが抑制する 

「ビタミンＣの化学的特性」

ビタミンCは、酸味を有する白色の結晶で、水によく溶けますが、エタノールに溶けにくく、ジエチルエーテルにはほとんど溶けません 。結晶状では安定ですが、濃度の薄い溶液中では不安定です 。調理時の洗浄や加熱でビタミンCの効力は失われるため、調理損失の著しいビタミンとして知られています。

「ビタミンＣの栄養所要量」

ビタミンCは、水に溶ける水溶性ビタミンのひとつで、美容のためのビタミンとしておなじみです。 ビタミンCは、ストレスの多い人ほどきちんととる必要があるといわれています。ここでのストレスとは、寒さ、暑さ、疲労、苦痛、心痛、睡眠不足、働き過ぎなど精神的・物理的ストレスの両方です。またたばこを吸う人も、より多くのビタミンCが使われるといわれています。
ビタミンＣの栄養所要量は以下の通りです

「ビタミンCの推奨量」

成人男性 100mg
成人女性 100mg
　　　妊婦 +10mg
　　　授乳婦 +50mg （参考）ビタミンCの栄養所要量

※ビタミンCの上限量は定められていません
※「日本人の食事摂取基準（2005年版）」による
※成人＝18～49歳
ご参考：2003年　国民健康・栄養調査による摂取量（20～59歳平均）
男性：103mg　　女性：126mg
す。

「我が国におけるビタミンC栄養摂取状況（過剰症と欠乏症）」

平成21年の国民健康・栄養調査にけるビタミンC摂取状況は、通常の食品から男性で平均96 mg/日、女性で平均104 mg/日、また強化食品・補助食品から男性で17 mg/日、女性で23 mg/日摂取しており、男女ともほぼ推奨量を充たしているといえます 。しかし、喫煙者は非喫煙者に比べてビタミンCの代謝回転が約35 mg/日多いため、同年代の推奨量よりも35 mg/日以上多く摂取する必要があると考えられます。ただし、喫煙者は、ビタミンCを多く摂取するという考え方よりも、先ず禁煙を考えることが適切です。

「ビタミンＣの欠乏症と過剰症」

不足すると、寒さや細菌に対する抵抗力が下がってカゼなどの病気にかかりやすくなったり、骨の発育が不十分になったりします。ビタミンCの欠乏症で知られる壊血病（かいけつびょう）は、コラーゲンがつくれないために細胞の間の結合がゆるむことでおこります。血管や関節が弱くなることから、歯ぐきなど体の各所で出血したり、関節が痛んだりする病気です。一方、ビタミンＣは、過剰に摂取しても吸収率が低下し、残りは尿から出てしまうため、一般的には有害な過剰症はないといわれています。ただし、薬やサプリメントなどでは、吐き気、下痢、腹痛といった胃腸への影響が報告されていて、腎機能に問題がある人では腎結石のリスクが高まることから注意が必要です。適切なご利用方法をこころがけてください。
ビタミンＣには、過剰症状と欠乏症があります。

項　目 ビタミンCにおける具体的な症状

過剰症

植物からであれば特にありません。
　
欠乏症 

歯ぐきから出血傾向が見られるようになります。切り傷の治りが悪くなる、皮膚のハリがなくなる、骨や歯が弱くなるなどの症状が出やすくなります。また、免疫力が落ち、かぜなどにかかりやすくなります。

「ビタミンCを多く含む食品と食品への添加」

ビタミンCは、野菜や果物に多く含まれていますが、酸化防止剤として、L-アスコルビンサンが添加される事が多く、加工食品にもビタミンCは含まれている。特に酸化する事により品質低下をする、マヨネーズ、油脂類、ポテトチップスなどの油菓子、醤油などである。また、ビタミンCは、ビタミン類の中で比較的安価な為に健康飲料や清涼飲料にも添加される事が多い。その際に「レモン何個分のビタミンC」という表現が用いられるが、このとき「レモン1個分のビタミンC」は 20mg に換算される。この表記は農林水産省によって昭和62年に制定された「ビタミンC含有菓子の品質表示ガイドライン」によるものである。このことから「レモンはビタミンCを豊富に含む果物である」と誤解されがちだが、実際には同じ柑橘類であるグレープフルーツやユズよりも含有量は低い。

「ビタミンCを多く含む食品」

レモン・ライム・オレンジ・グレープフルーツなどの柑橘類のほか、柿、アセロラ、キウイフルーツ、トマトはビタミンCの含有量が非常に多い。その他にビタミンCの多く含まれる食品としては、グァバ、パパイヤ、ブロッコリー、芽キャベツ、ブラックベリー、イチゴ、カリフラワー、ほうれん草、マスクメロン、ブルーベリー、パセリ、ジャガイモ、サツマイモなどがある。

含有量（可食部100g中） 常用量（目安量）
赤ピーマン（生） 170 60g（1個） 102
なばな（生） 130 80g（和え物1食） 104
かぶ葉（生） 82 70g（1/3束） 57
アセロラ果汁入り飲料（果汁10％） 120 200g（1缶） 240
いちご（生） 62 80g（5個） 50
ネーブル（生） 60 130g（1個） 78
グレープフルーツ（生） 36 200g（1個） 72
玉露（浸出液） 19 150g（1杯） 29 （資料）ビタミンCが多い食品
（資料）ビタミンCの吸収を促進阻害する因子
ビタミンCを含む食品調理・加工をする際の注意点

ビタミンCは水に溶けやすく熱に弱いので、できるだけ新鮮な生で食べるのがよいことになります。ポイントは、洗いすぎたり、ゆですぎたり、水にさらしすぎたりしないことです。

「ビタミンCの栄養と勘違い」

ビタミンCの含有量は、レモン何個分という表記が多く、ビタミンCを多く含む菓子や飲料は、黄色く、酸味が強い食品が多いです。しかし、ビタミンCそのものは強い癖のある味であるが、食品に含まれる程度の量では食品の味にはあまり影響ものである。しかし、レモンなどの柑橘類でもすっぱい物のほうが含有量は多い傾向にあるため「酸味の強い果物ほどビタミンCが豊富だ」と思われがちだが、実際には酸味の多くはクエン酸によるものである。
（平沼載彦）